能練肩部肌肉的器材有俯臥撐架、單杠、雙杠、啞鈴、杠鈴、高位下拉器、坐姿推肩器、坐姿劃船機(jī)、史密斯架、龍門架拉力器、蝴蝶機(jī)等。



肩部訓(xùn)練最主要的就是練三角肌，可分為前束、中束和后束，訓(xùn)練形式有肩關(guān)節(jié)外展：如杠鈴?fù)萍纭♀弬?cè)平舉等動(dòng)作；肩關(guān)節(jié)屈曲：如啞鈴前平舉、杠鈴提拉等動(dòng)作；肩關(guān)節(jié)水平展：如蝴蝶機(jī)反向飛鳥、啞鈴俯身飛鳥等動(dòng)作。所有這些都可借助健身器械來達(dá)到刺激三角肌的目標(biāo)。

1、俯臥撐架

用寬距握俯臥撐架做俯臥撐動(dòng)作，能使肩部下沉更深，能鍛煉到三角肌的前束和中束部位。



2、單杠

用單杠（或引體向上訓(xùn)練器）做寬握引體向上動(dòng)作，能鍛煉到三角肌的后束部位。



3、雙杠

在雙杠上（或雙杠訓(xùn)練器）做臂屈伸動(dòng)作，能鍛煉到三角肌的前束部位。



4、啞鈴

啞鈴練肩非常靈活，能鍛煉整個(gè)肩部，做啞鈴側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、前平舉和推肩動(dòng)作，能分別很好地鍛煉三角肌的中束、后束和前束部位。



5、杠鈴

杠鈴練肩主要側(cè)重練三角肌前束和中束部位。



6、高位下拉器

用寬距握桿做高位下拉動(dòng)作，能練到三角肌的后束，但鍛煉效果一般。



7、坐姿推肩器

以坐姿推肩器做推伸動(dòng)作能鍛煉到三角肌的前束，對(duì)中束也有一定的刺激作用。



8、坐姿劃船機(jī)

以坐姿劃船機(jī)做拉收動(dòng)作，也能鍛煉到三角肌的后束部位。



9、史密斯架

用史密斯架做寬距推伸動(dòng)作，能鍛煉三角肌的前束部位。



10、龍門架拉力器

調(diào)整自己不同的體位，借用龍門架繩索做各種拉收動(dòng)作，能鍛煉到三角肌的前束、中束甚至后束部位。



11、蝴蝶機(jī)

以背對(duì)蝴蝶機(jī)坐姿，握住把手，做飛鳥動(dòng)作，能鍛煉到三角肌后束部位。




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